Träningsschema för nybörjare med hemträning

Designa ett 4-veckors träningsprogram för en absolut nybörjare som vill börja träna hemma utan utrustning. Schemat ska innehålla tre pass per vecka, varje pass max 30 minuter. Beskriv varje övning i detalj med steg-för-steg-instruktioner, inklusive vilka muskelgrupper som aktiveras och vanliga misstag att undvika. Ange vila mellan övningar och hur intensiteten ska öka gradvis över veckorna. Inkludera en kort uppvärmning och avslappning för varje pass.